Trening okluzyjny. Definicja i działanie.
Ostatnie lata przynoszą odkrycia nowych metod treningowych, które do tej pory nie były wykorzystywane. Jedną z nich są ćwiczenia w warunkach hipoksji (niedotlenienia) spowodowanej utrudnionym przepływem krwi w mięśniach. Warunki takie uzyskuje się zazwyczaj w wyniku założenia opaski uciskowej powyżej ćwiczonego segmentu, bądź bezpośredniego na nim. Podobnie jak w przypadku większości odkryć medycznych wykorzystywanych potem w treningu sportowym tak było i w tym wypadku; lekarze szukali sposobu na pobudzenie do wzrostu mięśni osób, u których istniały przeciwwskazania (miopatie, stany po urazach) do treningu z większym obciążeniem. Wielu badaczy wykazało wpływ ograniczenia przepływu krwi w mięśniach na ich późniejszy wzrost, zarówno u osób zdrowych jak i chorych (Patterson SD, Ferguson RA. 2010, Gualano B 2010, Madarame H 2008, Takarada Y 2004).
Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1RM (obciążenia maksymalnego). W treningu okluzyjnym taki efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. Czyli przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie podnoszenie samego gryfu!
źródło: http://www.t-nation.com/
Badania opisane na łamach czasopisma „Clinical Physiology & Functional Imaging” donoszą o wpływie ograniczenia przepływu krwi do górnych części ramion podczas wyciskania sztangi na ławce.
Do tego badania wykorzystane dwie grupy ochotników, którym ograniczono przepływ krwi do ramion podczas wyciskania.
Obie grupy miały za zadanie wyciskać 30% swojego ciężaru maksymalnego 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Całościowa liczba powtórzeń wyniosła 75 powtórzeń.
Do badania użyto elastycznych pasków na ramiona, które ograniczały przepływ krwi. W związku z tym ciśnienie krwi w mięśniach wzrastało, począwszy od 100 mm Hg, a kończąc na 160 mm Hg.
Wyniki wykazały, że zastosowanie tej metody zwiększyło grubość mięśni, w tym: tricepsy o 8% a mięśnie klatki piersiowej o 16%.
Wedle badaczy, korzystanie z tej metody może pomóc we wzroście siły bez angażowania większego ciężaru.
źródło: http://www.bodybuilding.com/
Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu stresu- kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej.
Jednym z ważniejszym czynników wywołujących pozytywne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.
źródło: http://www.trenerindywidualny.pl/
