Obróbka termiczna żywności- które techniki są najzdrowsze?

Obróbka termiczna żywności ma na celu pozbycie się flory bakteryjnej, która ginie w temperaturze około 70 stopni Celsjusza, dotyczy to głównie produktów pochodzenia zwierzęcego. Często wpływa również na aspekt smakowy.

Wbrew powszechnie panującej opinii obróbka termiczna często zwiększa wartość odżywczą żywności. Nie zawsze, ale często. Rzecz się ma zwłaszcza z węglowodanami- za sprawą obróbki termicznej poprawia się ich strawność. Wysoka temperatura niszczy ściany komórkowe komórek roślinnych, które zbudowane są m.in. z celulozy. Ściany komórkowe służą roślinom do tego, by ochronić wszystko, co jest wewnątrz, czyli również większość substancji odżywczych (witamin, mikroelementów, oraz strawnych węglowodanów – energii). Człowiek nie posiada celulaz (enzymów trawiących celulozę), więc wykorzystanie substancji odżywczych a zwłaszcza energii z warzyw jest mocno niewydajne.

Z drugiej jednak strony, formy takie, jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą prowadzić do powstawania akrylamidu, niebezpiecznej substancji, która może mieć działanie rakotwórcze. Przeanalizujmy więc najpopularniejsze metody obróbki termicznej:

Gotowanie

Ten proces nigdy nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków, jest jedną z najlepszych metod przygotowywania potraw. Gotowanie w wodzie zwykle powoduje wypłukanie minerałów i witamin na poziomie około 30-40%, które pozostają w wodzie. Warto ją później wykorzystać.
Dobrą alternatywą może być gotowanie na parze i w specjalnych garnkach z sitkiem, w których potrawa nie ma styczności z wodą i pozwala zachować znacznie więcej cennych składników odżywczych. Należy pamiętać, że jeśli gotujemy mrożone warzywa, nie należy ich wcześniej rozmrażać.

Smażenie

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod, powszechnie uważana za niezdrową. Tak jednak być nie musi, pod warunkiem, że zastosujemy się do kilku prawideł.
1. Nie smażymy w głębokim tłuszczu.
2. Nie wybieramy tłuszczu roślinnego wysokiej jakości, jak olej lniany, ponieważ jest bardzo wrażliwy na rozkład termiczny – nigdy nie powinniśmy dopuścić do dymienia tłuszczu.
3. Proces ten powinien być możliwie krótki, dlatego najlepiej sprawdzi się tu chude drobiowe mięso, ryby czy jaja.

Możemy smażyć na patelni teflonowej bez z użycia tłuszczu, ewentualnie z niewielką ilością np. oleju kokosowego lub tłuszczu zwierzęcego.

Jednym z najlepszych rozwiązań są również bezkaloryczne oleje do smażenia, najczęściej w spray’u, ich temperatura rozkładu jest bardzo wysoka, więc świetnie nadają się do obróbki termicznej. Warto się na chwilę zatrzymać przy słowie „bezkaloryczne”.
Sekret tkwi w sposobie ich użycia – proces spryskiwania trwający około pół sekundy dostarcza zaledwie 0,25g tłuszczu. Producenci mają więc prawo używać słowa beztłuszczowe, ponieważ prawnie za produkt beztłuszczowy uznaje się taki, który w porcji dostarcza maksymalnie pół grama tłuszczu.

Duszenie

Kolejna bardzo dobra metoda obróbki termicznej, która pozwala zachować względnie dużo składników odżywczych. Potrawy można dusić na patelni czy piekarniku. Tradycyjny sposób duszenia polega na krótkim obsmażeniu potrawy na tłuszczu, a następnie gotowaniu w niewielkiej ilości wody. W ten sposób przyrządza się głównie mięso, ryby i warzywa. Proces ten odbywa się w zakresie temperatur 100-180°C. Taka technika kulinarna pozwala na uzyskanie bogatszego bukietu smakowo-zapachowego niż gotowanie, ale nie jest wskazana dla osób będących na diecie lekkostrawnej ze względu na pierwszy etap procesu (smażenie), który znacznie pogarsza strawność potrawy.
Z całą pewnością można jednak polecić technikę – duszenie bez obsmażania, zachodzącą w temperaturze 95-100°C. Metoda ta polega wyłącznie na gotowaniu produktów w wodzie z dodatkiem tłuszczu. Potrawy charakteryzują się wówczas lepszą strawnością.

Grillowanie

Również może być zdrową metodą, pod warunkiem, że nie używamy bardzo tłustego mięsa i unikamy jego przypalania. Koniecznie należy stosować specjalne tacki, które nie pozwalają, by tłuszcz kapał na palenisko, zapobiega to powstawaniu rakotwórczych cyklicznych węglowodorów aromatycznych. Grillujemy nad żarem, a nie w ogniu, a do posiłków warto dodać warzywa i soki bogate w witaminę C, która wiąże niebezpieczne azotyny i ułatwia ich wydalanie.

Blanszowanie

Polega na zanurzaniu warzyw w gorącej wodzie na kilka chwil, a następnie chłodzeniu ich w zimnej wodzie. Dzięki temu warzywa zachowują maksymalnie dużo składników odżywczych. To bardzo dobra metoda przygotowywania brokułów, szpinaku czy kalafiorów.

Pieczenie

W naczyniu żaroodpornym z minimalną ilością tłuszczu, sprawia, że potrawy generalnie są dość lekkostrawne. Mogą jednak wysychać, dlatego warto podlewać je wodą lub marynatą. Zbyt długie pieczenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty wielu składników odżywczych.

Obróbka w kuchence mikrofalowej

Tę metodę warto wykorzystywać do rozmrażania lub podgrzewania gotowych potraw. Potrawy podgrzewane w ten sposób zachowują wilgotność, kolor i większą ilość składników pokarmowych. Stosując inne sposoby podgrzewania, często trzeba użyć dodatkowego tłuszczu, co powoduje, że dana potrawa jest bardziej kaloryczną i trudniej strawną. Nie zalecamy tej metody do przygotowywania jedzenia od podstaw, ponieważ często staje się ono „gumiaste” i nie wygląda smacznie. Nie ma natomiast naukowych dowodów na szkodliwość tej metody kulinarnej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że jej popularność wiąże się z coraz większą obecnością w naszej kuchni wysoko przetworzonych dań gotowych, przeznaczonych specjalnie do podgrzania w mikrofalówce i choć sama mikrofalówka nie szkodzi, to one owszem. Pamiętaj również o tym, że dania podgrzewane w mikrofalówkach zazwyczaj poddawane są działaniu temperatury 60°, a to zbyt mało, by zabić szkodliwe mikroby (np. salmonellę).

źródło: facet.interia.pl