Nie pij białka po treningu!

Shake proteinowy po treningu to niemal rytuał wśród adeptów siłowni, dla niektórych ważniejszy nawet, niż sam trening. Dlaczego? Ponieważ panuje przekonanie, że ćwiczonym mięśniom należy dostarczyć białka, żeby ich „nie spalić”. Brzmi to całkiem logicznie, jednak bardzo niekompletnie.

W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Co zrobić, by zahamować rozkład aminokwasów, naprawić mikrourazy i zastopować katabolizm?

Skoro trening powoduje braki energetyczne (uszczuplony zostaje glikogen mięśniowy), to trzeba je uzupełnić, by katabolizm nie „dobrał się” do białek mięśniowych. W tym celu niezbędne będą szybko przyswajalne węglowodany np. carbo, izotonik, słodka woda, owoc itp. Glukoza z tych produktów uzupełni glikogen mięśniowy (jeśli będzie jej odpowiednio dużo), stąd też bardziej pełny wygląd po treningu.

Zahamowaliśmy rozpad białek mięśniowych, ale co z naprawą mikrourazów powstałych we włóknach mięśniowych? Służą do tego aminokwasy- cegiełki, z których zbudowane są białka. Co więc stoi na przeszkodzie w wypiciu po treningu białka?

Przecież białko = aminokwasy.

Owszem.

Jednak po treningu potrzebujemy ich niemal natychmiast. Wypijając nawet najlepszy koncentrat, nie zdążymy dostarczyć potrzebnej puli aminokwasów na czas. To tak, jakbyśmy bezpośrednio po treningu wypili zmiksowaną pierś kurczaka- nie zdążymy jej strawić i wprowadzić do krwiobiegu odpowiednio szybko. Jedynym rozsądnym wyborem, jeśli chodzi o odżywki białkowe, będzie (bardzo drogi) hydrolizat.

Tańszym rozwiązaniem jest zakup aminokwasów prostych. Przy czym i tak nie jest powiedziane, że zdążą przyswoić się odpowiednio szybko. Ale nie dajmy się zwariować.  Aminokwasy z białek spożywanych w posiłkach uwalniane są nawet przez kilkanaście godzin, więc jeśli nie głodujemy i tak dysponujemy jakąś pulą aminokwasów. A jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, dysponujemy odpowiednią pulą aminokwasów do naprawy mikrouszkodzeń.

Dodajmy do tego węglowodany, które powodują wyrzut insuliny, ta z kolei przyspiesza transport aminokwasów służących do odbudowy i nadbudowy włókien.

BUDULEC (aminokwasy) + ENERGIA (glukoza) → MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE ANABOLICZNE.

Brakuje jedynie sygnalizatora reakcji anabolicznej- leucyny. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – LEUCYNĘ!

To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:

– stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białka, za którym idzie anabolizm mięśniowy);

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany).

Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.

Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka tortu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach.

Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli nie wytwarzanym przez organizm. Dlatego musi być dostarczona z zewnątrz. Po treningu zasadna jest więc suplementacja BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi, w skład których wchodzi właśnie leucyna, a także izoleucyna i walina.

Powszechna jest również suplementacja BCAA przed treningiem siłowym i/lub aerobowym. Jednak w okresie redukcji, o ile po treningu BCAA są wskazane, o tyle przed- niekoniecznie. Nasz organizm narażony jest w tym czasie na ekstremalne warunki. Próbuje przetrwać. Przy niskiej podaży węglowodanów i brakach energetycznych, „głodzony” mięsień w cyklu glukozowo- alaninowym będzie przerabiał BCAA na… cukier! 

Jak w wielu przypadkach, tak i tutaj więcej, nie znaczy lepiej.

Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi.

ABY DAĆ SZANSĘ ANABOLIZMOWI

PO TRENINGU WYPIJ WĘGLOWODANY PROSTE (carbo/ sok owocowy/ izotonik)

i OPCJONALNIE BCAA.

PO 30/40 MINUTACH ZJEDZ POSIŁEK.