Jak wyrzeźbić sylwetkę?

„Kaloryfer”, „sześciopak”, „krata” na brzuchu, niczym z okładki Men’s Health’a jest obiektem pożądania zarówno Panów, jak i Pań . Pytania o najlepsze ćwiczenia, triki, metody na „wyrzeźbienie” sylwetki zasypują fora internetowe o tematyce sportowej. W czym tkwi tajemnica? Otóż „rzeźbienie” sylwetki to nic innego, jak maksymalne odtłuszczenie ciała, przy zachowaniu jak największej masy mięśniowej, dzięki czemu odsłaniamy zbudowane wcześniej mięśnie. Jednym słowem jest to zwyczajna redukcja. Jak osiągnąć sukces?

DIETA

ZA SUKCES REDUKCJI ODPOWIADA GŁÓWNIE DIETA. Generalnie podstawą utraty kilogramów jest ujemny bilans energetyczny. Można go uzyskać „obcinając” kaloryczność jedzenia, zmieniając proporcje makroskładników, lub generując większe zapotrzebowanie organizmu na energię, np. przez włączenie aktywności fizycznej. Również jakość pożywienia jest nie bez znaczenia dla efektywności diety.

Zmniejszenie kaloryczności jedzenia musi odbywać się stopniowo. Jeśli „przeholujemy”, skutkiem może być zblokowanie metabolizmu i co za tym idzie jakieś dwa tygodnie redukcji „ w plecy”, poświęcone na jego odbudowanie. Za bezpieczne uważa się obniżanie bilansu energetycznego o 10% jego wartości.

Możemy pozostać na dotychczasowym, lub zbliżonym do obecnego bilansie kalorycznym i zmienić jedynie proporcje makroskładników np. podwyższając ilość białka w diecie, kosztem węglowodanów. Białko bowiem posiada wyższy efekt termiczny, niż węglowodany, co oznacza że trzeba włożyć więcej energii w jego trawienie. Ponadto w mniejszym stopniu wpływa na wyrzut insuliny, która oprócz potężnych właściwości anabolicznych, stymuluje także komórki tłuszczowe do odkładania się w tkankę tłuszczową. Nadmiar białka może zostać „przerobiony” na glukozę (cukier) w procesie glukoneogenezy, zatem z jego ilością również nie możemy przesadzić. Ale przecież węglowodany, lub ich część, z powodzeniem możemy zastąpić tłuszczami. Te z kolei nie wpływają na poziom insuliny we krwi, są jednak dwukrotnie bardziej kaloryczne, od pozostałych makroskładników.

Oprócz ilości i proporcji, ważna jest także jakość spożywanego jedzenia. Co prawda, przeczy temu, popularna ostatnimi czasy dieta IIFYM (if it fits your macros), która postuluje koncentrowanie się wyłącznie na makroskładnikach, nie zaś na ich źródłach. Osobiście nie zgadzam się z tą teorią, ponieważ różne produkty powodują różną odpowiedź hormonalną. Osobom początkującym, które jeszcze nie poznały swojego organizmu, polecam więc możliwie „czyste jedzenie” podczas okresu redukcji. Nie twierdzę, że nie można chudnąć, jedząc kajzerki z mortadelą i wyrobem seropodobnym, zwanym też serem. Można. Niemniej, zdrowiej i bezpieczniej „trzymać czystą michę”.

Zarówno wysokość bilansu energetycznego, jakość jedzenia, jak i proporcje makroskładników są kwestią mocno indywidualną. Potrzeba czasu, żeby „wyczuć” swój organizm i sprawdzić, co służy mu najlepiej. Gotowe schematy rzadko się sprawdzają.

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy podczas redukcji ma na celu przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej oraz podkręcanie metabolizmu, ewentualnie kosmetyczne poprawki pod kątem sylwetkowym. Jeśli wcześniej nie wypracowaliśmy „kraty” na brzuchu, to zrzucając wagę już tego nie zrobimy.

Nie oznacza to, że trening w tym okresie ma być lekki i przyjemny- jak podają różne źródła: „mały ciężar, dużo powtórzeń”, lub „4 serie na duże, 3 na małe partie”, „12- 15 powtórzeń”, „pół minuty przerwy pomiędzy seriami” i tym podobne.

Ciężar wprost przeciwnie, powinien być relatywnie duży! Oczywiście musimy liczyć się z jego zmniejszeniem, choćby ze względu na ujemny bilans kaloryczny, lub gdy skrócimy czas odpoczynku między seriami, ale nadal musi wyciskać z nas „siódme poty”.

Przerwy istotnie można skrócić (ale jest sprawą indywidualną, czy będą trwać jedną, czy ćwierć minuty)- to jeden ze sposobów podkręcenia intensywności treningowej.

Kolejną metodą zintensyfikowania treningu jest zwiększenie jego objętości np. przez połączenie partii mięśniowych, trenowanych dotąd oddzielnie, lub dodanie kolejnych serii do treningu na daną partię.

Podsumowując, trening siłowy ma być ciężki i intensywny. Dzięki temu wzrasta po treningowa konsumpcja tlenu, czyli organizm będzie spalał więcej kalorii.

TRENING AEROBOWY LUB INTERWAŁOWY

Jest „złem koniecznym” okresu redukcji. Nie wyobrażam sobie doszlifowanej formy bez tego rodzaju treningów, mimo że w teorii wydaje się to możliwe. Obydwa treningi- aerobowy i interwałowy mają swoje wady i zalety.

Trening interwałowy, w porównaniu do tradycyjnych aerobów, jest mniej czasochłonny (interwał 5- 25 minut, aeroby >30 minut) ale bardziej obciąża mięsień sercowy. Tym samym nie jest zalecany osobom początkującym, lub z przeciwwskazaniami ze strony układu sercowo- naczyniowego.

Wykonując trening interwałowy nie korzystamy z zasobów energii, zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co ma miejsce w czasie aerobów. Natomiast po treningowa konsumpcja tlenu jest większa po interwale. Skutkiem tego, w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu, organizm traci średnio 10% kalorii więcej, niż po umiarkowanym wysiłku o średniej intensywności.

Wysoka intensywność towarzysząca interwałom, może zakończyć się kontuzją- skręceniem stawu, czy naciągnięciem mięśnia. Z kolei długotrwałe „kręcenie” aerobów przeciąża stawy najbardziej eksploatowane w czasie aktywności.

Teoretycznie, trening aerobowy skutkuje mniejszą produkcją kortyzolu i tym samym regeneracja wymaga mniej czasu, niż w przypadku treningu interwałowego. Niestety, nasz organizm szybko adaptuje się do treningu aerobowego. Wówczas jedynym sposobem jest wydłużanie czasu trwania treningu, a im dłuższe aeroby, tym więcej kortyzolu i czasu potrzebnego na odpoczynek.

Decyzja o tym, który z wyżej omówionych treningów wybrać (może stopniowo obydwa?) zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji, stanu zdrowia i stopnia zaawansowania. Kompromisowym rozwiązaniem może być wprowadzenie kilku (2-4) krótkich (20- 30 minut), intensywnych (75- 80% tętna maksymalnego) sesji aerobowych.

SUPLEMENTACJA

Okres redukcji to czas, w którym dieta jest uboższa i bywa jałowa, a my sami jesteśmy bardziej narażeni na spadki odporności, przemęczenie i przetrenowanie. Wobec tego, najważniejsze będzie uzupełnienie witamin i minerałów oraz suplementacja wspomagająca regenerację.

Warto zaopatrzyć się w:

• kompleks witamin i minerałów- najlepiej dla sportowców, o przedłużonym działaniu
• witaminę C- najlepiej krystaliczną (dostępna w sklepie z odczynnikami chemicznymi)
• BCAA- lepsza regeneracja, działanie antykataboliczne
• glutamina- można, aczkolwiek „przejedzenie” skutecznych dawek jest nieekonomiczne
• carbo/ vitargo- razem, lub zamiast BCAA po treningu siłowym (wliczając w bilans kaloryczny)

Co z reduktorami tłuszczu?

W tak zwanych „spalaczach” nie kryją się żadne magiczne substancje, a odchudzające działanie l-karnityny można włożyć między bajki. Z reguły w składzie reduktorów znajdują się, zmieszane w różnych proporcjach: kofeina, zielona herbata, wyciąg z grejpfruta, kapsaicyna, aspiryna itp. Równie dobrze możemy suplementować się domowymi sposobami:

• kawa, a konkretnie zawarta w niej kofeina- podnosi ciśnienie krwi, pozwala szybciej wejść na odpowiednie tętno podczas aerobów
• zielona herbata- wbrew pozorom, jeden z najsilniejszych naturalnych „spalaczy”, ułatwia spoczynkowe spalanie tkanki tłuszczowej, uwrażliwia na insulinę
• grejpfrut- zawiera synefrynę (pochodna efedryny), m.in. hamuje apetyt
• ostre przyprawy i zawarta w nich kapsaicyna- zwiększają termogenezę
• aspiryna- powszechnie znany lek na przeziębienie (notabene silnie uczulający, więc trzeba uważać)- zwiększa termogenezę

Perfekcyjne połączenie diety i suplementacji z treningami siłowymi i aerobowymi, lub interwałowymi jest gwarancją sukcesu :)