Jak jeść aby rosnąć

Tytułem wstępu. NIC NIE ZASTĄPI PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA. Nawet najlepsze suplementy diety, przedtreningówki, boostery hormonów, pompery, gainery i hydrolizaty białka wołowego po treningu, absolutnie nie zastąpią odpowiedniej „michy”. Zresztą, gdyby wyżej wymienione środki mogły być zamiennikami jedzenia, nazywałyby się pewnie substytutami diety, a nie suplementami, czyli dodatkiem/ uzupełnieniem.

Jeśli więc chodzi o efektywne budowanie mięśni, istnieją pewne podstawowe zasady, którymi należy się kierować.

1. Jedz często

„Jesteś tym, co jesz”. Prawda to. Jednak, gdyby budowanie mięśni było tylko tym, co jesz, a nie kiedy, wystarczyłoby zjeść pół krowy raz dziennie i pół metra w łapie zrobione. W rzeczywistości to, kiedy jesz może być równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż to, co jesz.

Budując mięśnie nie jesz wtedy, kiedy czujesz głód, tylko wtedy, kiedy masz porę karmienia. W tym okresie metabolizm powinien być „spokojny” (czyli jednoczesne przygotowania do ultramaratonu i budowanie mięśni nie idą w parze). Osiąga się to poprzez podzielenie posiłków na 4- 10 mniejszych porcji i spożywanie ich w odstępach nie większych, niż kilka godzin. Takie rozwiązanie jest zdecydowanie bardziej skuteczne, niż dokładanie kalorii do trzech standardowych posiłków.

Odpowiednia częstotliwość posiłków w ciągu dnia pozwala rozłożyć spożycie białka, optymalizując tym samym jego wchłanianie. Niska częstotliwość posiłków niesie ze sobą ryzyko, że będziesz zbyt głodny, lub zbyt najedzony. Przejadanie się nie tylko niszczy apetyt, ale także zmniejsza wchłanianie składników odżywczych i zwiększa skłonność do gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. W rezultacie, te same kalorie, które miały być wykorzystane do budowy mięśni i dostarczania organizmowi energii, są przechowywane w postaci tłuszczu a zamiast energii pojawia się apatia i zmęczenie.

W praktyce, jedynym relatywnie dużym posiłkiem powinno być śniadanie, zaś pozostałe posiłki mniejsze, a przy dużej ich liczbie, także w postaci płynnej.

2. Korzystaj mądrze z dobrych źródeł białka

Kulturystyka jest w rzeczywistości konsekwencją destrukcji ciała na siłowni- budujemy mięśnie dzięki naprawom uszkodzeń, które fundujemy im podczas treningu. Kluczowym narzędziem naprawczym w diecie jest białko. Ludzki organizm potrzebuje tak zwanych kompletnych białek, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełną pulę aminokwasów zawierają białka pochodzenia zwierzęcego (choć nie tylko), nie bez kozery więc Robert Burneika JE „stejki”, a pierś z kurczaka najczęściej gości w meal boxach adeptów siłowni.

Kulturyści są bardzo podatni na wyczerpywanie białka, ponieważ dążą do uzyskania wręcz „nienaturalnego” wyglądu i nie proporcjonalnego stosunku masy mięśniowej do procentu tkanki tłuszczowej. Przeciętny mężczyzna w średnim wieku, nie ćwiczący, lub ćwiczący rekreacyjnie nie potrzebuje nawet 1g białka na kilogram masy ciała (norma to 0,8g/ kg mc), podczas gdy kulturysta wyczynowy może potrzebować 2, lub 3 razy tyle białka, w zależności od jego wielkości, intensywności treningów i szeregu innych czynników.

Można więc przyjąć, że budując mięśnie powinniśmy spożywać 20- 30g białka, co 2- 4 godziny.

W tym miejscu warto przypomnieć, że zawsze należy słuchać swojego ciała i nie przesadzać. „Co za dużo, to nie zdrowo”. Niechęć na widok jaj, czy indyka sugeruje, że organizm dostaje za dużo białka. Wtedy, zamiast obsesyjnie obawiać się katabolizmu i spadków, lepiej pominąć białko z danego posiłku, następnie zredukować jego dzienną podaż, zachowując odpowiednie odstępy czasowe pomiędzy białkowymi posiłkami. Jedyne, co może się stać, kiedy przytniemy ilość białka to nieco spłaszczony mięsień (co można nadrobić ładowaniem).

Ponadto, jeśli nie posłuchasz sygnałów, które wysyła Twoje ciało i będziesz je karmić na siłę, stymulujesz kataboliczną odpowiedź w postaci fizjologicznej zemsty- rozpadu tkanki mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.

3. Nie zapominaj o błonniku

Włókno pokarmowe, czyli błonnik jest niezbędne dla dobrego stanu zdrowia, szczególnie ważne przy dużej podaży białka. W praktyce, większość diet kulturystycznych zawiera zbyt mało błonnika, ze względu na odwieczną skłonność kulturystów, do nie uwzględniania warzyw w bilansie energetycznym a w konsekwencji często także w diecie.

Błonnik zapewnia kilka kluczowych korzyści, z których najważniejszą jest zapobieganie zaparciom. Zaparcia, oprócz niekorzystnego wpływu na nasze samopoczucie, spowalniają także metabolizm a tym samym wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych.

Włókna pokarmowe możemy podzielić na frakcję rozpuszczalną i nie rozpuszczalną w wodzie. Pierwsze znajdziemy m.in.. w mące owsianej, drugie w warzywach. Włókna rozpuszczalne w wodzie zwykle zawierają więcej węglowodanów, ale pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Z kolei warzywa są bombą witaminowo- mineralną. Jedne i drugie mają swoje plusy. Jeśli nie przemawia do Ciebie żadna z wyżej wymienionych opcji, możesz zaopatrzyć się w naturalny, sproszkowany błonnik w postaci suplementu diety. Tak, czy inaczej jakiś błonnik pokarmowy powinien znaleźć się w diecie.

4. Pij dużo wody

Woda jest bodaj najbardziej zaniedbywanym ze wszystkich składników odżywczych. A przecież w ponad 50% składamy się z wody, co czyni ją najbardziej obfitą substancją w organizmie. Dla osób ćwiczących, amatorsko czy wyczynowo, woda powinna być nawet bardziej istotna, niż spożywane białko. Jeśli spojrzymy na nasz skład ciała, żywieniowe priorytety powinny być jasne. Zdrowy organizm to głównie woda, na drugim miejscu plasują się mięśnie, a na trzecim tłuszcz. Dieta powinna odzwierciedlać te proporcje.

Z punktu widzenia zdrowia i kulturystyki, klasyczna kulturystyczna dieta ma wysoki potencjał zakwaszający (wysokie spożycie białka, a także węglowodanów). Jeśli dodać do tego niskie spożycie wody, wynikiem mogą być bolesne kamienie nerkowe. Właściwe nawodnienie jest absolutnie niezbędne do wzrostu mięśni, ponieważ o ile to białko jest budulcem, o tyle woda jest odpowiednim środowiskiem do budowy. Białko jest elementem konstrukcyjnym, ale to wodę w głównej mierze zawierają mięśnie. To wyjaśnia płaski wygląd podczas odwadniania.

Z dietetycznego punktu widzenia, nie można oczekiwać, że organizm wejdzie w korzystny do budowania mięśni, anaboliczny stan, bez odpowiedniego nawodnienia. Nie ma takiej możliwości, by wszystkie spożyte proteiny zostały przyswojone i wykorzystane do budowy wielkiego bicepsa, gdy ciało domaga się wody. Pomyśl o tym, jak o liście priorytetów. Chcesz budować mięśnie, ale Twój organizm nie ruszy, bez kilku szklanek wody na start. Zgadnij, kto wygra tę potyczkę?

5. Jedz zdrowe tłuszcze

Prawie każdy zaprawiony adept siłowni wie, że aby dobrze wyglądać, należy spożywać odpowiednio wyższe, od zalecanych norm, ilości białka i trzymać w ryzach węglowodany. Niestety, częstym błędem, zbyt wielu ćwiczących osób, jest zaniedbywanie spożycia tłuszczów.

Przenieśmy się dwadzieścia parę lat wstecz do rywalizacji Lee Labrady i Lee Haney’a. Kiedy stali razem na scenie, wydawało się że jedyną rzeczą, której brakowało Labradzie do pobicia Haney’a, była po prostu jeszcze większa muskulatura. Labrada stosował diety z bardzo niską zawartością tłuszczów. Propagował eliminowanie ich w tak dużym stopniu, jak to tylko możliwe. Z perspektywy czasu, sam przyznał że było to błędem i być może tylko odpowiednia podaż tłuszczów dzieliła go od zwycięstwa.

Tłuszcze w diecie są ogromnie ważne nie tylko dla zachowania ogólnego stanu zdrowia, ale także kluczowe dla budowania mięśni. Oczywiście odpowiedni rodzaj tłuszczów jest nie bez znaczenia. Podobnie jak białka składają się z kilku „niezbędnych” aminokwasów, tak tłuszcze zbudowane są z kilku „niezbędnych” kwasów tłuszczowych. NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, (ang. EFA– Essential Fatty Acid) nie mogą być wytwarzane przez organizm, a zatem muszą być przyjmowane z pożywieniem. Jeśli chodzi więc o budowanie mięśni, podczas gdy białko w postaci niezbędnych aminokwasów może być najlepszym anabolicznym makroskładnikiem, NNKT mogą być najlepszym antykatabolicznym makroskładnikiem. Połączenie doskonałe.

PODSUMOWANIE

Kulturystyka to proces ciągłego kształcenia i poznawania siebie. Należy słuchać swojego ciała, ponieważ zmiany ustrojowe, związane z wiekiem i inne, wymagają wprowadzania odpowiednich korekt. Jednak przytoczone w tym artykule zasady można uznać za uniwersalne.

żródło: flexonline.pl