Gigant serie dla gigantycznych rozmiarów

Masz ciasto, sos pomidorowy, mozzarellę i pepperoni z indyka. Perspektywa jedzenia każdego składnika z osobna, surowego i na zimno nie brzmi apetycznie, ale gdy połączysz wszystko ze sobą i upieczesz- zjesz niezłą pizzę. To właśnie jest idea gigant serii, które łączą cztery lub więcej ćwiczeń w jedną rozszerzoną serię. W tym przypadku, podobnie jak z pizzą, suma przewyższa pojedyncze elementy.

TROCHĘ TERMINOLOGII

Po pierwsze, zdefiniujmy kilka pojęć. Superseria to połączenie ze sobą dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe i wykonywanie ich jedno po drugim, bez odpoczynku. Seria łączona to kombinacja dwóch ćwiczeń na daną grupę mięśniową, lub grupy synergistyczne (współdziałające) i wykonywanie ich bez odpoczynku. Czasem wyróżnia się jeszcze trisety, czyli takie „serie łączone” z trzech ćwiczeń. Natomiast gigant seria składa się z czterech (wg niektórych już od trzech) i więcej ćwiczeń na te same, lub przeciwstawne partie. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczeń łączymy, tym bardziej powinny być zróżnicowane. Dla przykładu, gigant seria na dolne partie może składać się z wyprostów nóg na maszynie, przysiadów przednich, wypychania na suwnicy, uginania nóg na maszynie i wykroków, łącząc ćwiczenia izolowane z wielostawowymi, uderzając jednocześnie w mięśnie czworogłowe, dwógłowe i pośladki.

Wykonanie gigant serii prawidłowo, bez przerw, z utrzymaniem przyzwoitej intensywności do końca treningu jest wykańczające i z pewnością nie dla osób początkujących. Ponadto, może okazać się logistycznie trudne do wykonania, kiedy sprzęty są porozrzucane po całej sali, lub w godzinach szczytu, na zatłoczonej siłowni. Są to główne powody, dla których olbrzymie zestawy ćwiczeń są rzadko wykonywane, z wyjątkiem brzucha, który łatwo zrobić w gigant seriach na niewielkiej powierzchni.

Gigant serie powinny być daniem głównym, albo jedynym. Nie mogą robić za przystawki. Oczywiście niektórzy kulturyści, zwłaszcza Milos Sarcev, konstruowali plany treningowe składające się tylko z gignt serii. Sarcev postulował, że takie treningi najbardziej efektywnie pompują glikogen i białka do mięśni. Jego pro podopieczny Hidetada Yamagisgi, przed zawodami wykonywał w gigant seriach 6 ćwiczeń na klatkę (3 razy), 7 ćwiczeń na plecy (3 razy) i 8 ćwiczeń na barki (2 razy).

Gigant serie przypominają nieco trening obwodowy (z tym, że obwód oddziałuje na całe ciało). Podobnie jak trening obwodowy, nie nadają się na dłuższy okres czasu, ale włączenie ich w plan treningowy na 6-8 tygodni, może być pozytywnym bodźcem i efektywnym szokiem dla mięśni.

PODSTAWY GIGANT SERII

• Wplataj w plan treningowy od czasu do czasu, na nie więcej niż 8 tygodni, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i/lub podkręcić spalanie tłuszczu
• Spędzaj jak najmniej czasu przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie
• Odpoczynek między kolejnymi gigant setami powinien trwać od 2 do 4 minut
• Stosuj różnorodne ćwiczenia

Nawet jeśli masz dostęp do mało zatłoczonej siłowni, ćwiczysz poza godzinami szczytu, idealnie rozplanujesz sprzęt, najlepiej wykonywać gigant serie z partnerem treningowym.

Nie wszystkie grupy mięśniowe nadają się do treningu w gigant seriach. Na przykład plecy są idealnym kandydatem do katowania dużymi setami, ze względu na szeroka gamę ćwiczeń, które można połączyć. W przeciwieństwie do bicepsa, którego ciężko będzie „zszokować” kompilacją różnych uginań ramion..

Brzuch także jest doskonałą partią do wykonywania gigant serii i w odróżnieniu od innych grup mięśniowych, można byćw ten sposób trenowany długoterminowo.

żródło: flexonline.pl