Czym jest superkompensacja po treningowa?
DEFINICJA
Superkompensacja jest to zjawisko nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreningowej. Jest kluczem do rozwoju muskulatury.
Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu posiłek oraz odpoczynek, pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Twój organizm nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również przygotuje się do następnego ataku – jakim jest ostry trening.
Jeżeli chcesz szybko budować masę mięśniową, musisz starać się trafiać zawsze w szczyt formy po treningu.
JAK SPRAWIĆ BY MIĘŚNIE BYŁY WIĘKSZE, A EFEKTYWNOŚĆ TRENINGOWA ROSŁA?
DO ZBUDOWANIA POŻĄDANEJ MASY MIĘŚNIOWEJ NIE WYSTARCZĄ INTENSYWNE TRENINGI I WŁAŚCIWIE DOBRANA DIETA. NIEZWYKLE WAŻNA JEST REGENERACJA PO TRENINGOWA. TO WŁAŚNIE PODCZAS REGENERACJI MA MIEJSCE SUPERKOMPENSACJA, NIEZWYKLE ISTOTNY CZYNNIK WARUNKUJĄCY WZROST FORMY SPORTOWEJ.
Na czym polega superkompensacja?
Zjawisko superkompensacji określa się najprościej jako ‚odbudowa z nadmiarem’. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych. Głównym źródłem (zarazem jedynym bezpośrednim) energii do pracy mięśni jest kwas adezyno-2-fosforanowy- ATP, pośrednie źródła to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tłuszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie pośrednie źródła na drodze przemian chemicznych służą do resyntezy (odbudowy) ATP. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jeżeli wysiłek był tak duży, że zapasy zostały uszczuplone w poważnym stopniu, to organizm stara się je nie tylko odbudować do wcześniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco więcej niż poprzednio, niejako ‚na zapas’.
W sportach siłowych owym zasobem energetycznym oprócz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w wątrobie i tkance mięśniowej, przy czym w tkance mięśniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacją glikogenową.
Od rozpoczęcia pracy (treningu) do jej zakończenia poziom glikogenu drastycznie spada poniżej poziomu homeostazy, czyli stanu równowagi, w którym nasz organizm czuje się najlepiej (odpowiednia temperatura ciała, pH krwi, ciśnienie krwi itd.). Od momentu zakończenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest ‚magazynowanie’ zapasów glikogenu w mięśniach, które po pewnym czasie od zakończenia ćwiczeń osiągają swój szczytowy poziom powracając następnie do stanu równowagi.
Co wpływa na „odbudowę z nadmiarem”?
Aby superkompensacja była efektywna (szybka), należy przestrzegać kilku czynników. Im szybciej nasze mięsnie zaczynają się regenerować (subkompensacja), tym prędzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. ‚odbudowy z nadwyżką (nadmiarem)’. Dzięki temu będziemy mogli lepiej ćwiczyć na kolejnym treningu, gdyż mięśnie zaopatrzone zostaną w odpowiednie zasoby energetyczne. Ważną role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczególnie posiłek skonsumowany zaraz po zakończeniu treningu.
Odpoczynek.
Jeśli warunek wyczerpującego treningu i dostarczenia odpowiednich składników pokarmowych został spełniony, należy tez zwrocić uwagę na odpoczynek. Małe grupy mięśniowe (Np. bicepsy, tricepsy) na regenerację potrzebują ok. 24 godziny, średnie grupy mięśniowe jak np. mięśnie naramienne lub mięśnie klatki piersiowej mogą regenerować sie ok. 48 godzin, natomiast duże partie takie jak mięśnie ud lub pleców mogą potrzebować nawet ok. 72 godzin. Oczywiście jest to teoretyczne założenie, bo na regeneracje ogromny wpływ mają uwarunkowania genetyczne, staż treningowy, rodzaj i forma wykonywanego treningu, wiek, płeć, itp.
Najczęściej, ale nie zawsze faza superkompensacji rozpoczyna się w momencie zniknięcia tzw. zakwasów, (jeśli takowe występują). Badania potwierdzają, ze punkt szczytowy siły następuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu (zależy od czynników wymienionych powyżej) i zaczyna spadać.
Planowanie odpoczynku musi być staranne i dobrze przemyślane, bo jeśli tempo wykorzystana glikogenu podczas wysiłku biedzie szybsze niż tempo jego odbudowy, to kulturysta zacznie odczuwać zmęczenie. Może ono narastać i gromadzić się (kumulować), Aż do osiągnięcia tzw. przewlekłego przemęczenia. Jest to duże naruszenie równowagi organizmu, upośledzenie jego funkcji i pogorszenie sprawności, co może skutkować nie tyle brakiem oczekiwanego rozwoju, ale urazem mięśni i wymuszoną przerwą treningową.
Krótko mówiąc- im wyższa wartość początkowego glikogenu (efekt zjawiska superkompensacji po poprzednim treningu), tym czas kontynuowania wysiłku może być dłuższy. Procesy restytucyjne można wspomóc odpowiednimi zabiegami odnowy biologicznej (np. w postaci masażu, sauny czy choćby gorącej kąpieli) oraz suplementami (np. glutamina, tauryna, BCAA i inne).
Czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny. Trwa od kilku do
kilkunastu dni. Zależy on od wielu czynników, np.:
• SIŁY BODŹCA, CZY TRENING BYŁ LŻEJSZY, TAKI SAM, CZY OSTRZEJSZY, NIŻ TRENING WCZEŚNIEJSZY.
• GENETYCZNYCH PREDYSPOZYCJI DO TEMPA REGENERACJI.
• CZASU POŚWIĘCONEGO NA SEN I REGENERACJĘ.
• ODŻYWIANIA W OKRESIE PO TRENINGOWYM, CZYLI PODAŻY BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW, WITAMIN ORAZ MINERAŁÓW.
• STAŻU TRENINGOWEGO.
• MASY CIAŁA ORAZ WIELU INNYCH CZYNNIKÓW…
Sukces w kwestii przyrostów masy mięśniowej oparty jest generalnie o trzy elementy:
• regenerację (przypisuje się jej do 30%)
• trening (przypisuje się mu do 40%)
• odżywianie (odpowiedzialne jest w aż do 60%)
Co zrobić, aby postęp w przyrostach był jak najszybszy. Na pewno trening, powinien być dokładnie przemyślany i z góry zaplanowany – dynamiczny, do granicy bólu w kolejnych seriach, krótko mówiąc „ostry”. Taki trening z jednej strony przynosi pożądane, wysokie uszkodzenie tkanki mięśniowej, co w wyniku regeneracji prowadzi właśnie do jej nadbudowy. Z drugiej strony, przyczynia się do wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację. Mimo to, nie proponowałbym stosowania łagodniejszych treningów
Rola regeneracji.
Mamy tu do dyspozycji takie elementy jak sen, odpoczynek, masaż, hydromasaż, saunę. Wszystkie dostępne formy regeneracji należy zaplanować i wykorzystać w ten sposób, aby organizm, nawet po mocnych treningach, miał szansę szybko powrócić do szczytu formy.
